Innlegget inneholder annonselenker

Matvarer med magnesium

Magnesium spiller en sentral rolle i mange kroppslige prosesser, alt fra energiproduksjon til signaloverføring i nervesystemet. Magnesium er et mineral man finner i naturen, og er et av de vanligst forekommende mineralene i kroppen. Kroppen selv kan ikke produsere magnesium, og er derfor avhengig av at det tilføres gjennom kosten. Mesteparten av magnesium i kroppen lagres i skjelettet og musklene.

Magnesiummangel er knyttet til økt risiko for hjertesykdom. Magnesium-mangel kan også føre til symptomer som muskelkramper, muskelsvakhet, depresjon med mer. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 280 mg for kvinner og 350 mg for menn. Om du mistenker at du kan ha magnesium-mangel kan du be legen din ta en blodprøve av deg. Det finnes også aktører som tilbyr hjemmetester du kan sende i posten.

Det er mye god mat man kan spise for å dekke sitt daglige behov for magnesium og forhindre magnesiummangel. Mange matvarer inneholder små mengder av dette essensielle mineralet, mens visse matvarer har et høyere magnesiuminnhold enn andre. Grønne grønnsaker er ofte rike på magnesium. Dette er på grunn av at klorofyll, som gir dem den grønne fargen, inneholder magnesium. Andre vegetabilske matvarer som bønner, erter, nøtter og frø er også gode kilder til magnesium. Korn som hvete, ris og quinoa er også høye i magnesium. Under kan du se en detaljert liste over matvarer med mye magnesium.

Annonse:

1. Nøtter og frø

Ulike typer nøtter og frø er svært rike på magnesium. Av frø er spesielt linfrø, chiafrø, gresskarkjerner og solsikkefrø særlig rike på dette mineralet, og inneholder mellom 325 til 592 mg magnesium per 100 gram frø. Av nøtter er paranøtter, cashewnøtter og mandler spesielt rike på magnesium, og inneholder fra 268 til 376 mg per 100 gram nøtter. Spiser du en håndfull frø eller nøtter (ca. 20 gram) dekker du omtrent 25% av ditt daglige magnesiumbehov. Å spise en håndfull nøtter daglig har i tillegg flere andre helsefordeler, og anbefales av Helsedirektoratet. Det er imidlertid viktig å være klar over at nøtter og frø har et høyt kaloriinnhold, og å spise nøtter og frø utover en håndfull om dagen anbefales derfor ikke.

260-600 mg per 100 gram nøtter eller frø

2. Bananer

Bananer er blant de mest populære fruktene i verden. Bananer er en god kilde til mineraler, spesielt kalium og magnesium, i tillegg til at de smaker godt, har et lavt kaloriinnhold og inneholder sunne kostfibrer. En banan kan dekke rundt 10% av anbefalt daglig inntak av magnesium.

35 mg per 100 gram banan

3. Avokado

Avokado er en utrolig næringsrik frukt og en velsmakende kilde til magnesium. En middels avokado gir ca 45 mg magnesium, som er ca 15% av daglig behov. Avokado er også kjent for det høye innholdet av det sunne umettede fettet. Itillegg inneholder avokado mye kostfiber, som blant annet er viktig for fordøyelsen.  

27 mg per 100 gram avocado

4. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er deilig som dessert eller kos på kvelden. Heldigvis finnes det noen fordeler med den gode søtsaken, som kan bidra til litt bedre samvittighet når man koser seg med en sjokoladeplate. Mørk sjokolade inneholder mye magnesium, i tillegg til høyt innhold av jern og kalium. I tillegg inneholder kakaoen i den mørke sjokoladen antioksidanter som er viktige i kroppens antioksidant-forsvar. For å få mest mulig ut av fordelene med mørk sjokolade, velg et produkt som inneholder minst 70% kakao, men en høyere prosentandel er enda bedre.

116 mg per 100 gram mørk sjokolade

5. Blåskjell

Blåskjell smaker nydelig i suppe, eller som tilbehør til brød en sen sommerkveld. Ikke nok med at det smaker nydelig, blåskjell er rike på magnesium, andre vitaminer og mineraler, samt de sunne marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA.

60 mg per 100 gram blåskjell

6. Brokkoli

Brokkoli er noe av det sunneste man kan spise. Med sitt høye innhold av antioksidanter og fytokjemikalier, fiber, vitaminer og mineraler, samt lave kaloriinnhold er brokkoli et godt valg som tilbehør til middagen eller som snacks mellom måltidene. Brokkoli inneholder faktisk mer C-vitamin enn appelsiner.

20 mg per 100 gram brokkoli

7. Fullkorn

Fullkornsprodukter som havregryn, havrekli, hvetekli, rugmel og quinoa har et høyt innhold av magnesium. I tillegg er fullkornsprodukter rike på fiber som er viktig for fordøyelsen, og gir økt metthet og et mer stabilt blodsukker. Fullkorn er ofte også rike på protein og har et lavt fettinnhold.

100-480 mg per 100 gram fullkornsprodukt
Annonse:

8. Spinat

Spinat er fullpakket med magnesium, og 100 gram gir hele 95 mg magnesium, noe som tilsvarer ca. 30% av dagsbehovet. Spinat omtales ofte som en "superfood" på grunn av dens høye innhold av vitaminer og mineraler. Spesielt det høye innholdet av jern, som er ekstra viktig å innta for kvinner i fruktbar alder. Spinat er i tillegg svært fattig på kalorier, og smaker godt i det meste. Prøv f.eks å ha det i salaten, omeletten eller i en deilig pai.

95 mg per 100 gram spinat

9. Tørket frukt

Tørket frukt smaker nesten som godteri, og er i tillegg mye sunnere! Siden tørket frukt har fjernet vannet, er det derfor mye mer konsentrert og inneholder mer næringsstoffer per gram enn frisk frukt.

30-70 mg per 100 gram tørket frukt

10. Sild

Sild serveres i uendelige varianter, og er godt sommer som vinter, både til middag og på brødskiva! I tillegg til å ha et høyt innhold av magnesium, er sild også en fullverdig kilde til protein (inneholder alle essensielle aminosyrer) og inneholder de sunne marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

40 mg per 100 gram sild

11. Geitost

Geitost er ikke bare en god kilde til kalsium og protein, men inneholder også magnesium. Både brun og hvit geitost er gode kilder til magnesium, men den brune varianten inneholder aller mest. Geitost kan man ha på brødskiva, i jegergryta, i salaten eller andre grønnsaksblandinger for å tilsette ekstra smak.

60-95 gram per 100 gram geitost

12. Kyllingfilet

Kyllingfilet er en poplær del av hverdagsmiddagen. Kyllingfilet er en mager kilde til fullverdig protein, i tillegg til å ha et høyt innhold av magnesium. Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av rødt kjøtt, noe som er enda en grunn til å velge kylling til middag neste gang!

46 mg per 100 gram kyllingfilet

13. Soyamelk

Soyamelk er et vegansk alternativ til kumelk, som i tillegg er laktosefritt og kan brukes av personer med laktoseintoleranse. Soyamelk er i likhet med kumelt, rikt på protein, og har i tillegg et lavt innhold av mettede fettsyrer. Soyamelk inneholder mange av de samme næringsstoffene som man finner i kumelk, i tillegg til å inneholde fiber.

28 mg per 100 gram soyamelk

14. Tofu

Tofu er den mest allsidige og kjente kilden til vegansk protein. Det er også en fin måte å få i seg mineraler på, inkludert kalsium, jern, selen, fosfor og magnesium. Tofu trekker til seg smakene fra den maten du koker det i, og kan tilsettes det meste.

23 mg per 100 gram tofu

15. Belgfrukter

Belgfrukter (bønner, erter og linser) er gode kilder til magnesium, fiber og folat, i tillegg til å være gode proteinkilder. Innholdet av magnesium varierer mellom belgfruktene og om de er tørre, hermetiserte, fryst eller kokt.

30-200 mg per 100 gram belgfrukt
Annonse: