Mat før trening: Når og hva bør man spise?

Hva skal man spise?

Det er viktig at måltidet man spiser før treninger balansert når det kommer til makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er karbohydrater, proteiner og fett som kroppen behøver for å fungere. Makronæringsstoffer er alle kilder til energi, men bidrar med ulike egenskaper i et måltid før trening.

Protein

Protein er kroppens byggeklosser, og består av ulike aminosyrer. Totalt finnes det 20 aminosyrer. 8 av disse er essensielle, hvilket betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv, og er avhengig av å få dem tilført fra kroppen. Det er derfor viktig at kilden til protein i kosten er variert og av høy kvalitet (inneholder alle de essensielle aminosyrene).

Proteiner (aminosyrer) er viktige for en lang rekke funksjoner i kroppen, inkludert oppbygging og opprettholdelse av muskelfibre. Å spise et måltid med et høyt innhold protein før trening kan bidra til at man yter bedre, at muskelproteinsyntesen øker, og at man restitueres raskere.

Protein kan øke muskelmassen etter styrketrening. Når man trener tung styrke bryter man ned musklene, noe som får dem til å bygge seg opp sterkere. For at kroppen skal ha tilgang på de riktige byggeklossene for å bygge opp musklene etter trening, er det viktig å ha spist rikelig med protein med høy innhold av de ulike aminosyrene. Dette bidrar til raskere restitusjon, økt muskelproteinsyntese og økt muskelvekst.

Alle som ønsker å øke muskelmassen bør passe på å få i seg nok protein i løpet av dagen. 1,6 til 1,8 gram per dag per kilo kroppsvekt er anbefalt dersom man ønsker å bygge muskler.

Under er noen eksempler på sunne, proteinrike matvarer:

• Fisk, f.eks laks eller tunfisk
• Rent kjøtt, f.eks kylling eller kalkun
• Nøtter
• Bønner og linser
• Egg

Karbohydrat

Karbohydrater er en essensiell energikilde, som kroppen er helt avhengig av for å overleve. Kroppen bruker glukose fra karbohydrater som «bensin», og noe lagres i lever og muskler som glykogen til senere bruk. Ved korte høyintensitets-økter er glykogen musklenes hoved-energikilde. Det er derfor viktig å innta nok karbohydrater før trening for å sikre at kroppen har nok energi i musklene til å yte godt. Dette gjelder for alle typer trening, både utholdenhetstrening og styrketrening. Allikevel finnes det ulike typer karbohydrater, som har ulik påvirkning på kroppen:

• Enkle karbohydrater: Dette er ulike sukkerarter som absorberes raskt i kroppen og derfor gir rask energi.Vanlig kilde til denne typen karbohydrater er loff, boller eller søt drikke.  
• Komplekse karbohydrater: De komplekse karbohydratene er fiber og stivelse. Disse absorberes tregere i kroppen og gir en mer langsom tilførsel av energi. Fullkorns-produkter er gode kilder til komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater har mange fordeler, og egner seg godt før trening:

• Enkle karbohydrater er en kortvarig energikilde. Hvis man spiser for mange enkle karbohydrater før trening, kan man oppleve et dropp i energi før man er ferdig med treningen. Komplekse karbohydrater bidrar til en mer langvarig kilde til energi, som kan vare gjennom hele treningsøkten.
• Komplekse karbohydrater kommer ofte fra mat som er rik på næringsstoffer, f.eks bønner.Enkle karbohydrater kommer ofte fra mat med liten eller ingen ernæringsmessig verdi, slik som sjokolade og brus.

Mat med komplekse karbohydrater har en lavere glykemisk indeks enn de som inneholder enkle karbohydrater. Matvarer med lav glykemisk indeks gir en lavere og mer jevn blodsukkerstigning og gir lavere risiko for utvikling av diabetes type 2

For å fylle energi-lagrene før trening bør man innta komplekse karbohydrater omtrent 2-3 timer før treningen. Enkle karbohydrater bør inntas 30-60 minutter før treningsøkt.

Under er noen eksempler på sunne matvarer med komplekse karbohydrater:

• Brokkoli, søtpotet og andre grønnsaker
• Fullkornspasta
• Bønner og linser
• Brun ris
• Havregryn
• Fullkornsbrød

Frukt er den beste kilden til enkle karbohydrater før trening.

Fett

Fett er en energikilde for lengre og moderatintensitets trening.

‍

Viktig å ikke glemme vann!

Kroppen er helt avhengig av vann for å fungere, og å være godt hydrert er derfor viktig for alle, men spesielt dem som trener. Det er viktig å drikke nok vann gjennom hele dagen og ikke bare under selve treningen. Å ikke drikke nok vann er vist å gi dårligere ytelse under trening. Mens det å være godt hydrert er vist å øke ytelsen. Olympiatoppen anbefaler at idrettsutøvere bør drikke 2-3 liter per dag. Det er viktig å huske på at væskebehovet varierer fra person til person utifra både størrelse, aktivitetsnivå, temperatur og hvor mye væske man får i seg fra maten (mat bidrar ofte med 20% av det totale væskeinntaket).

Vann er den beste tørstedrikken og det eneste man trenger dersom man ikke trener lengre enn 60 minutter. Dersom man trener over 60 minutter kan man vurdere å drikke en drikke med elektrolytter som f.eks sportsdrikke.  

SAMMENDRAG: Proteiner er viktige for muskelproteinsyntesen og bidrar til muskelvekst og raskere restitusjon. Karbohydrater er kroppens drivstoff og er spesielt viktig for høy-intensitetstrening. Fett kan bidra til å gi næring til kroppen over en lengre periode.

Når skal man spise det?

For å få mest ut av treningen din bør du prøve å spise et måltid med alle makronæringsstoffene (karbohydrater, proteiner og fett) 2-4 timer før trening. Fett bør helst inntas innen 2 timer før treningsøkten. Dersom du ikke rekker å spise et fullverdig måltid før trening, har vi laget en oversikt og hva man skal spise når. Husk at du ikke trenger å spise mange ulike måltider før treningen, men velg kun et av tidspunktene under.

2-3 timer før trening – alle makronæringsstoffer

Dersom du spiser et måltid til lunsj eller på ettermiddagen med planer om å trene tidlig ettermiddag er det lurt å spise et måltid som er rikt på karbohydrater og protein. Brun ris, grønne grønnsaker og kylling eller tunfisk er gode alternativer. Veldig mektig mat med mye kalorier kan gjøre deg mett og dorsk, som igjen kan føre til at man føler seg uvel på trening.

Karbohydrater gir energi, men unngå å spise matvarer med enkle karbohydrater (høy glykemisk indeks), da disse vil gi en rask stigning i blodsukker som er over lenge før du har kommet deg til trening.

Eksempler på mat man kan spise 2-3 timer før trening:

• Velg sunne og komplekse karbohydrater slik som fullkornsprodukter, belgfrukter eller quinoa
• Inkluder sunne proteinkilder som kylling ellerfisk.  
• Inkluder sunne kilder til fett som avokado, peanøttsmør, nøtter eller frø.   
• Legg ved dine favorittgrønnsaker

Eksempler på måltider kan være:

• En grov brødskive med egg
• Tunfisk og quinoa-salat
• Kylling med søtpotet
• Brødskive med f.eks kalkunskinke og salat
• Omelett og brødskive med avocado og litt frukt
• Kylling eller torsk, brun ris og grønnsaker

1-2 timer før trening

Hvis man ikke har spist og treningsøkten nærmer seg, er det veldig viktig å tilføre kroppen næring, men et stort måltid kan gjøre en slapp og dorsk. Derfor er det viktig å spise et lettere måltid med mye karbohydrater1-2 timer før trening.

For å unngå at man blir oppblåst og mett bør du unngå kaloririke måltider. En enkel salat med litt couscous, bulgur eller brun ris er et godt alternativ. Å ta en frukt er også et godt alternativ, da dette vil gi en økning i blodsukker i tide for treningsøkten.

Eksempler på mat man kan spise 1-2 timer før trening:

• Velg komplekse karbohydrater som fullkornsbrød, havregryn, søtpotet/potet eller frukt. Belgfrukter bør unngås da disse tar forlang tid å fordøye.
• Kombiner med proteiner som f.eks gresk yoghurt, cottage cheese, tunfisk, kylling eller kokt egg.  
• Minimer fettinntaket. Hvis du bruker egg eller cottage cheese som proteinkilde, får du også nok fett. Hvis ikke kan du spise noen nøtter eller frø.

Eksempler på måltider kan være:

• Bakt søtpotet med tunfisk
• Spinat og avokadosalat med kylling
• Havregrøt toppet med frukt eller bær
• Fruktsmoothie med banan og havregryn
• Eple med mandel eller peanøttsmør.
• Protein-smoothie med melk, proteinpulver, banan og bær
• Grov frokostblanding med melk eller yoghurt
• Havregrøt med banan og mandler
• Mandel/peanøttsmør og frukt på fullkornsbrød

‍

30-60 minutter før trening: Karbohydrater og litt protein

Å spise 30 til 60minutter før trening bør bare være noe man gjør dersom man ikke har hatt tid til å spise tidligere, dersom man prøver å øke i muskelmasse eller hvis man har planlagt en veldig krevende treningsøkt.

Eksempler på mat man kan spise 30-60 minutter før trening:

• Velg lettfordøyelige karbohydrater fra frukt som banan, druer eller mango.
• Kombiner med proteinkilder med lite fett som fettfri gresk yoghurt eller lettmelk.

Eksempler på måltider kan være

• Gresk yoghurt og frukt
• Ernæringsbar med protein og fullkorn
• Litt frukt (banan, appelsin, eple)

Under 30minutter før trening

Hvis man virkelig er sent ute med spisingen, og det er under 30 minutter til treningen begynner finnes det heldigvis raske måter å få i seg den energien man trenger.

Sukker som vanligvis er noe man ønsker å unngå, kan i sammenheng med trening være et viktig og riktig næringsstoff å få i seg. Det er allikevel viktig å fokusere på sunne sukkerkilder som f.eks frukt. Frukt inneholder masse andre sunne næringsstoffer (fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier) i tillegg til sukker, sammenlignet med f.eks brus eller godteri som kun inneholder sukker. Deter derfor dumt å velge sistnevnte for å få rask energi før trening. Sjansene er da også store for at man vil oppleve en nedgang i energinivå halvveis i treningen.

Eksempler på måltider man kan spise under 30 minutter før trening:

• Banan og litt gresk yoghurt
• Litt tørket frukt
• Barer ment til å spises før trening («Pre-workout» barer)

SAMMENDRAG: En kombinasjon av karbohydrater og protein er anbefalt å spise før trening. Fett er også lurt å få i seg, men bør spises minst to timer før trening.