Mat med mye fiber

Fiber er viktig for fordøyelsessystemet, og det er derfor viktig at man sørger for å få i seg nok fiber hver eneste dag. Ikke bare hjelper fiber fordøyelsessystemet med å fungere optimalt, men fiber har også mange andre helsefordeler. Det finnes to ulike typer fiber, løselig og uløselig fiber. Løselig fiber tar opp vann i tarmene og blir til en slags gele som bidrar til å motvirke forstoppelse. Fiber i kosten gjør at opptak av næringsstoffer går noe saktere, og påvirker derfor blodsukkeret positivt. Fiber er også vist å bidra til å senke kolesterolet.

Dersom man spiser for lite fiber, kan man fort oppleve forstoppelse - noe som ikke er særlig behagelig. Spiser man derimot for mye fiber, kan maten bli ført igjennom tarmsystemet for fort og man opplever diaré - noe som heller ikke er særlig behagelig og fører til at næringstoffer ikke rekker å taes opp i tarmen. Det er derfor viktig at man har et jevnt og normalt inntak av fiber. Helsedirektoratet anbefaler at kvinner bør få i seg 25 gram fiber per dag, mens menn bør få i seg så mye som 35 gram fiber per dag. For å sette det i perspektiv kan man si at en ung mann bør få i seg samme mengde fiber man finner i hele 10 brødskiver av ekstra grovt brød (75-100% på brødskalaen) hver eneste dag.

Under får du en oversikt over flere fiberrike matvarer

1 Brød

Grove brødtyper er svært rike på fiber, og er en godt innslag i et sunt kosthold. Brød passer perfekt til frokost, lunsj eller kveldmat med deilig pålegg til. Vi anbefaler at du velger brødtyper som har minst 3 "kakestykker" på brødskalaen, altså mellom 75-100% grovhet.

Ca. 7 gram fiber per 100 gram

2 Erter

Tørkede erter er en god kilde til både fiber og protein. De fungerer som perfekte baser til både supper og stuinger, men er også gode som de er når de blir kokt.

11 gram fiber per 100 gram

2 Linser

Grønne og brune tørkede linser er en særdeles god kilde til fiber og protein, og er en super matvare for veganere og vegetarianere. Det tar mindre tid å koke linser enn mange andre typer belgfrukter. Linser fungerer utmerket til å lage for eksempel veganske burgere.

11 gram fiber per 100 gram

3 Bønner

Bønner kan brukes til så mangt og er proppfulle av fiber. De er spesielt gode å bruke i gryter og stuinger, eller som for eksempel erstatning for kjøttdeig til den tradisjonelle fredagstacoen. Det finnes mange ulike typer bønner, både sorte, røde, hvite og brune. De ulike typene inneholder ulike mengder med fiber.

Ca. 15 gram fiber per 100 gram tørre bønner

4 Bringebær

Finnes det noe å ikke like ved bringebær? De er fulle av fiber, så vel som antioksidanter, som hjelper med å beskytte cellene mot frie radikaler. Man kan kalle bringebær for naturens eget godteri. De kan spises på havregrøten til frokost, brukes i proteinshaker eller som topping på iskrem til dessert.

4,3 gram fiber per 100 gram

5 Brokkoli

Brokkoli inneholder både mye fiber, mineraler og vitaminer.  Brokkoli kan spises rå, kokt eller stekt i ovnen og passer til mange ulike retter.

3 gram fiber per 100 gram

6 Rosenkål

I tillegg til å inneholde en del fiber, er også rosenkål en god kilde til andre vitaminer og mineraler. Mange gode grunner til å ha rosenkål til middag neste gang.

4,6 gram fiber per 100 gram

7 Dadler

Dadler er søte og gode, og er perfekte både som dessert, eller surret i bacon på tapas-bordet. I tillegg er dadler rike på fiber og er kjent for å bidra til å holde magen i gang.

6 gram fiber per 100 gram tørkede dadler

8 Bjørnebær

Bjørnebær inneholder både mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er derfor både en god og sunn del av et variert kosthold.

5,3 gram fiber per 100 gram

9 Avocado

I avocado finner du ikke bare godt med fiber, men også en god del Omega-3-fettsyrer. Avocado smaker nydelig i salater, på brødskiva eller som guacamole til tacoen.

3,1 gram fiber per 100 gram

10 Havregryn

Havregryn er både rik på fiber, proteiner og sunne fettsyrer. Havregrøt er et perfekt måltid som en god start på dagen, og kan toppes med det du selv synes smaker godt, for eksempel andre sunne matvarer som bringebær eller banan.

10,8 gram fiber per 100 gram

11 Blomkål

Blomkål kan brukes til så mangt, og er full av vitaminer, mineraler og fiber. Du kan lage deilig blomkålsuppe, koke den og ha ved siden av for eksempel fisk eller gratinere blomkålen i ovnen.

2,3 gram fiber per 100 gram

12 Chiafrø

Chiafrø er proppfulle av fiber og Omega-3 fettsyrer. Chiafrø kan brukes i salater eller andre grønnsaksretter, man kan lage nydelig chiapudding eller ha dem i havregrøten.

34,4 gram fiber per 100 gram

13 Pære

Pærer er søte og gode, og inneholder i tillegg en god del fiber. Pærer er gode å spise som de er, eller man kan ha det i smoothie, på havregrøten eller i salaten.

3 gram fiber per 100 gram

14 Quinoa

Quinoa inneholder mye fiber og mineraler, og er samtidig et fullverdig protein, noe som vil si at det inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene. Det kan brukes i salat eller som frokostblanding.

2,8 gram fiber per 100 gram kokt quinoa


Ikke gå for fort frem

Som forklart tidligere i teksten, kan det være lurt å ikke gå for fort frem når du skal øke mengden fiber i kostholdet. Dersom du plutselig får i deg mye fiber kan magen slå seg vrang. Det anbefales derfor at du øker inntaket forsiktig. Lytt til kroppen for å kjenne etter hvordan det går. Bruk tipsene for hvilke matvarer som inneholder mye fiber for å skape et kosthold med nok fiber for ditt behov.