Mattyper med mye kalium

Kalium er et mineral som er essensielt for en rekke vitale funksjoner i kroppen. Kalium er særlig viktig for at nerver, nyrer og muskler skal fungere normalt. Kalium er også viktig for regulering av kroppens væskebalanse, og er en viktig kofaktor for mange av kroppens enzymer. Kalium er derfor et svært viktig næringsstoff i kosten, men det er sjelden man ser mangler på dette mineralet hos friske personer. Kalium-mangel (hypokalemi) gir symptomer som slapphet, muskelsmerter og muskelsvakhet.

Det anbefalte daglige inntaket av kalium er 3,1 gram for kvinner og 3,5 gram for menn. De fleste med et normalt kosthold får i seg tilfredsstillende mengder, og kalium-mangel oppstår derfor oftest hos personer med diaré, oppkast eller personer som bruker vanndrivende midler.

Under får du en oversikt over matvarer som er rike på kalium

1 Potet

Selv om poteten har fått et dårlig rykte, er poteter fulle av viktige næringsstoffer og mineraler, samtidig som den er svært anvendelig. Det finnes svært mange ulike potettyper, alle med ulike egenskaper, smak og næringsinnhold. Poteter er rike på jern, vitamin C, kostfiber og kalium. Mye av potetens fiber og mineraler ligger i skallet, så husk å ikke skrelle poteten neste gang du spiser potet. Hvordan vi tilbereder potet har også mye å si for hvor sunt det blir, så prøv å unngå de frityrstekte variantene som pommes frites og potetgull, da dette er fullt av usunt fett. Lag ovnsbakte poteter toppet med olivenolje og krydder, eller kok de og ha ved siden av fisk eller kjøtt. Poteten passer til det meste!

500 mg kalium per 100 gram potet med skall

2 Avocado

Ikke la deg skremme av avocadoens høye fettinnhold. Dette er sunt fett som kroppen trenger, samtidig som avocado inneholder mange andre gode næringsstoffer som kroppen trenger. I tillegg til å inneholde store mengder kalium, inneholder også avocado flere andre nyttige næringsstoffer som fiber, magnesium, vitamin B6, Vitamin E, jern og folsyre. Og det beste av alt er jo at avocado bare smaker helt nydelig!

583 mg kalium per 100 gram

3 Banan

Bananer er kjempegode å spise på farten, som mellommåltid eller dessert. De har et lavt kalori- og fettinnhold, og inneholder masse kalium, i tillegg til kostfiber, vitamin C og folat. En banan inneholder ca. 13% av det daglige anbefalte inntaket av kalium, derfor er dette en perfekt snacks når man føler seg småsulten i løpet av dagen.

416 mg kalium per 100 gram

4 Bønner

Det finnes mange ulike typer bønner og det fine er at holder seg i kjøkkenskapet i lang tid. Det er enkelt å putte dem i salaten, gryter eller supper. Eller så kan man bruke bønner i tacoen i stedet for kjøttdeig. I tillegg til kalium får du også i deg både proteiner, fiber, jern, kalsium, fosfor, sink og folat når du spiser bønner. Mengden kalium varierer mellom ulike typer bønner og om bønnene er tørre eller hermetiserte.

200-1800 mg kalium per 100 gram

5 Brunost

Brunost er en viktig del av det norske kostholdet og norsk tradisjon. Ikke bare smaker det fantastisk godt på nybakt brød, det er også svært rikt på kalium i tillegg til andre næringsstoffer som proteiner, vitamin A, kalsium, magnesium, fosfor og jod. Så nyt en ekstra skive brunost på matpakka, eller putt brunostrester i jegergryta.

1200-1700 mg kalium per 100 gram

6. Fisk

Helsedirektoratet anbefaler at man spiser fisk 2-3 ganger i uka, der minimum et av måltidene bør være fet fisk som laks, ørrett, makrell eller sild. Fisk er en fullverdig kilde til protein, i tillegg til å inneholde de svært sunne marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA (spesielt den fete fisken). Fisk inneholder også store mengder kalium. Mengden kalium varierer noe mellom fisketypene.

500-700 mg kalium per 100 gram

7. Kokt skinke

Kokt skinke er en klassiker på brødskiva. I tillegg til å være en mager kilde til protein, har kokt skinke et høyt innhold av kalium. Kokt skinke passer like godt i paien, omeletten som på brødskiva.

900 mg kalium per 100 gram

8. Søtpotet

Søtpoteten har blitt stadig mer populær de siste årene. Den er, i likhet med den vanlige hvite poteten, proppfull av viktige næringsstoffer. Både skallet og «kjøttet» inneholder mange vitaminer og mineraler. I likhet med poteten bør man unngå å frityrsteke den for at den skal være sunn, forsøk helle å ovnsbake eller grille søtpoteten.

350 mg kalium per 100 gram

9. Spinat

Spinat kan brukes på flere forskjellige måter, både i smoothie, stekes i ovnen eller stekepannen, kokes, dampes eller has i supper. Spinat er proppfull av vitaminer, og inneholder både vitamin A, C og E, i tillegg til å være rik på folat, kalsium og jern. Den er aller sunnest rå, men fordi den krymper betraktelige når den varmebehandles, er det enklere å få i seg større mengder når den er stekt, noe som vil si at man får i seg mange næringsstoffer uansett hvordan men velger å innta den.

730 mg kalium per 100 gram

10. Tomat og tomatprodukter

Tomater er en av de mest næringsrike matvarene du kan finne. Rå tomater inneholder store mengder med kalium, men det er minst like sunt å bruke hakkede tomater, tomatjuice eller tomatpuré i matlagingen. Tomater inneholder også vitamin C, i tillegg til magnesium. Tomater kan brukes til så mangt, i salat, salsa eller som tilbehør til taco, man kan også lage tomatsuppe, saus til pizzaen eller pastasaus.

250-350 mg kalium per 100 gram

11. Tørket frukt

Tørket frukt (rosiner, svisker, dadler, fiken, aprikos, papaya) er en herlig og sunn snack. Selv om konsentrasjonen av sukker og karbohydrater er høyere enn i fersk frukt, inneholder tørket frukt store mengder kalium og antioksidanter. Derfor er tørket frukt et godt alternativ til andre typer godteri og søtsaker. Fordi holdbarheten på tørket frukt er lang, er det perfekt å ha i skuffen på jobb eller i treningsbaggen dersom du skulle bli småsulten i løpet av dagen eller etter trening. Tørket frukt kan også være svært godt å ha i salat.

680-1400 mg kalium per 100 gram

12. Nøtter og frø

Nøtter og frø er et svært godt alternativ til snacks, og er i tillegg svært rike på kalium. Innholdet av kalium varierer mellom de ulike typene, og pistasjnøtter, linfrø og gresskarfrø er de aller rikeste. Spiser du en håndfull frø eller nøtter (ca. 20 gram) dekker du omtrent 10-30% av ditt daglige kaliumbehov. Å spise en håndfull nøtter daglig har i tillegg flere andre helsefordeler, og anbefales av Helsedirektoratet. Det er imidlertid viktig å være klar over at nøtter og frø har et høyt kaloriinnhold, og å spise nøtter og frø utover en håndfull om dagen anbefales derfor ikke.

450-1000 mg kalium per 100 gram

13. Grove kornprodukter

Grove kornprodukter som havregryn, havrekli, hvetekli og rugmel har et høyt innhold av kalium. I tillegg er fullkornsprodukter rike på fiber som er viktig for fordøyelsen, og gir økt metthet og et mer stabilt blodsukker. Fullkorn er ofte også rike på protein og har et lavt fettinnhold.

380-1340 mg per 100 gram fullkornsprodukt

14. Rosenkål

Rosenkål forbindes vanligvis som tilbehør til julemat, men den er like god året rundt. Den er stappet med både smak og næringsstoffer. I tillegg til å inneholde store mengder kalium, inneholder også rosenkål vitamin A, folat, vitamin C, Omega-3 fettsyrer, protein og fiber. De kan spises rå, men er enda bedre når de er varmebehandlet. De kan dampes, kokes, stekes eller grilles. Prøv ulike metoder for å finne ut hvilken som er din favoritt.

560 mg kalium per 100 gram

15. Sjokolade

Sjokolade er noe mange er svært glad i. Sjokolade er et godteri, og derfor ikke noe vi vil anbefale som sunt. Allikevel er det viktig å kose seg en gang i blant, og da kan det jo være fint å vite at sjokolade har et høyt innhold av kalium. Velg helst så mørk sjokolade som mulig, da disse har et høyere innhold av antioksidanter.

400-500 mg kalium per 100 gram