Innlegget inneholder annonselenker
Mat med mye jern
Jern er et essensielt næringsstoff som er helt avgjørende for kroppens normale funksjon. Jern brukes blant annet til å frakte oksygen i kroppen, og er en svært viktig del av et sunt kosthold. Både hjernen og musklene er avhengig av nok oksygen for å fungere normalt, og ved for lav tilførsel av jern gjennom kosten vil man kunne føle seg utmattet og sliten.
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av jern på 15 mg for kvinner i fertil alder og 9 mg for voksne menn og kvinner etter overgangsalderen. Dette skyldes at kvinner i fertil alder mister blod ved månedlig menstruasjon. Personer som ikke spiser kjøtt bør også være oppmerksomme på jernlageret i kroppen, da jern i kjøttprodukter absorberes lettere i kroppen enn jern fra vegetabilske kilder. Vitamin C, i likhet med kjøtt og fisk, øker også opptaket av jern. Matvarer som te, melk og kornprodukter hindrer opptak av jern på grunn av dets innhold av fytinsyre og polyfenoler. Det kan derfor være lurt å spise jernrike måltider uten samtidig å spise matvarer med høyt innhold av fytinsyre eller polyfenoler.
Mengden jern som kroppen absorberer avhenger av hvor mye jern som er lagret i kroppen fra før. Dette betyr at kroppen kun tar opp det den har behov for. Man vil oppleve et underskudd på jern dersom det daglige inntaket ikke er nok til å erstatte den mengden jern som forbrukes daglig. Kroppen selv kan ikke produsere jern, og det er derfor viktig at man får i seg nok jern gjennom kostholdet.
Om du mistenker at du har jernmangel kan du be legen din ta en blodprøve av deg.
Det finnes heldigvis mange, både animalske og vegetabilske, matvarer med høyt innhold av jern. Ulike typer kjøtt og fisk, grønnsaker, bønner, nøtter og noen type frukt har et høyt jerninnhold. Ta en titt på listen under for å finne ut hvilke matvarer du bør spise for å unngå jernmangel. Matvaretabellen er et nyttig verktøy å bruke for å se innholdet av ulike næringsstoffer i forskjellig mat.
1. Skalldyr
Skalldyr er både veldig sunt og anses av mange som en delikatesse. De fleste typer skalldyr inneholder på jern, men blåskjell, snegler og østers er spesielt rike på dette næringsstoffet. Skalldyr har i tillegg et høyt proteininnhold og inneholder flere andre viktige næringsstoffer som de essensielle omega-3 fettsyrene (EPA og DHA) og vitamin B12.
3-8 mg jern per 100 gram
2. Grovbrød
Grovbrød og andre matvarer laget med fullkorn, som f.eks fullkornspasta er svært rikt på jern, i tillegg til at det også inneholder godt med fiber og sunne "langsomme" karbohydrater.
2,2-2,8 mg jern per 100 gram
3. Lever
Organer fra dyr er ofte svært næringsrike, og lever er intet unntak. I tillegg til at lever er svært rik på jern, har det også et høyt innhold av protein, B-vitaminer, kobber og selen. Det er derfor ingen dårlig ide å ha leverpostei på matpakka. Svinelever er den typen lever med høyest innhold av jern.
18 mg jern per 100 gram rå svinelever
4. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt inneholder store mengder jern, men er samtidig rikt på protein, sink, selen og B-vitaminer. Mangel på jern har vist seg å være mindre hos mennesker som daglig spiser rødt kjøtt, fjærkre og fisk.
2,5 mg jern per 100 gram
5. Mørk sjokolade
Overraskende nok inneholder mørk sjokolade en god del jern. I tillegg til å dekke noe av jernbehovet, kan man også tilfredsstille søtsuget som oppstår av og til, uten å måtte ty til de aller mest usunne alternativene. Mørk sjokolade er også rik på antioksidanter, magnesium og kopper. Man bør velge sjokolade med minst 70% kakao.
2,3 mg jern per 100 gram
6. Linser
Linser er en type belgfrukt som inneholder store mengder jern, i tillegg til å være svært rike på andre viktige næringsstoffer, som protein, magnesium og kalium. Linser er en billig ingrediens du enkelt kan tilføre mer av i kostholdet.
4,4 mg jern per 100 gram
7. Sardiner (Brisling)
Sardiner er kanskje best kjent for å være rik på Omega-3 og vitamin D, men de er også svært rike på jern. Derfor er sardiner en viktig del av et sunt kosthold. Man finner stort sett hermetiserte sardiner på de fleste vanlige matbutikker, hvis ikke er makrell i tomat også er godt jernrikt alternativ.
1,7 mg jern per 100 gram
8. Brokkoli
Brokkoli er en utrolig næringsrik grønnsak på flere måter. I tillegg til å inneholde jern, er brokkoli også proppfull av vitamin C, som hjelper kroppen med å ta absorbere jernet i maten. Det er også gode mengder fiber og vitamin K i brokkoli.
0,6 mg jern per 100 gram
9. Quinoa
Quinoa er et svært sunt alternativ til ris, poteter og pasta, samtidig som det er glutenfritt og derfor kan spises av alle. I tillegg til å inneholde gode mengder jern, inneholder quinoa også proteiner, magnesium, folat og flere andre viktige næringsstoffer. Bruk quinoa som tilbehør til fisk eller kjøtt, i salat eller til baking.
1,8 mg jern per 100 gram
10. Rosiner
En av de store fordelene med rosiner er det høye innholdet av jern, som er nokså uvanlig for frukter. Rosiner er gode og søte, og en fin måte å tilføre kroppen jern på.
2,2 mg jern per 100 gram
11. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en god og sunn snacks som er enkel å ha med seg i veska eller gjemme i skuffen på jobb. De kan også brukes i salat eller sunne bakverk, som brød og rundstykker. Disse frøene inneholder store mengder jern, men er også gode kilder til sink og magnesium.
8,8 mg jern per 100 gram
12. Tofu
Tofu er en type mat laget av soyabønner. Det er svært populært blant vegetarianere, veganere og i flere asiatiske land. I tillegg til å inneholde jern, er tofu også rik på viktige mineraler som kalsium og magnesium. Samtidig inneholder tofu hele 8,1 gram proteiner per 100 gram, hvilket gjør det til et svært godt alternativ for de som ikke spiser kjøtt.
1,2 mg jern per 100 gram
13. Svarte bønner
Sorte bønner inneholder mye jern, samt proteiner og fiber. Bønner kan i likhet med tofu erstatte kjøtt i mange vanlige retter, som taco eller gryteretter.
2,1 mg jern per 100 gram
14. Kalkun
Kalkun er ikke bare veldig godt, men også svært rikt på jern, spesielt det mørke kalkunkjøttet. I tillegg inneholder kalkun mye proteiner, flere B-vitaminer og andre mineraler, som sink og selen.
0,8 mg jern per 100 gram
15. Nøtter
Nøtter er et svært godt alternativ til snacks. De fleste nøtter inneholder gode mengder jern, men de aller mest jernrike typene er cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter. Nøtter er også rik på mange andre næringsstoffer som vitamin B6, tiamin og kopper.
4 mg jern per 100 gram
