Ernæring etter trening: Hva og når skal man spise etter en treningsøkt?

Å spise etter trening er viktig

Å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe kroppen etter trening, er det viktig å forstå hvordan kroppen påvirkes av trening.

Når du trener bruker musklene sine glykogenlagre som drivstoff. Dette fører til at musklene blir delvis tomme for glykogen. Samtidig vil noen av proteinstrukturene i musklene dine bli brutt ned og ødelagt, dette gjelder spesielt ved styrketrening. Etter en treningsøkt vil kroppen forsøke å bygge opp glykogenlagrene igjen og reparere de ødelagte muskelcellene.

Ved å spise riktig mat rett etter trening gjør du det enklere for kroppen din å gjøre disse oppgavene raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og protein etter treningen (1) , men man bør også inkludere sunt fett, som blant annet er viktig for opptaket av fettløselige vitaminer.

Ved å spise rett mat etter trening hjelper du kroppen til å:

• Hemme muskelprotein-nedbrytningen
• Øke muskelprotein-syntesen (muskelvekst)
• Gjenopprette glykogenlagrene
• Forbedre restitusjonen

Hva du bør spise etter trening avhenger også av lengden og intensiteten på treningsøkten. Typen trening er også viktig. Karbohydrat er spesielt viktig etter utholdenhetstrening som har vart lengre enn en time, mens protein er ekstra viktig etter en styrketreningsøkt.

Kort oppsummert: Å få i deg de rette næringsstoffene etter trening kan bidra til å gjennoppbygge musklene og glykogenlagrene. Det bidrar også til muskelvekst.

‍

Proteiner, karbohydrater og fett

Her vil vi gå igjennom hvordan hver enkelt makronæringsstoff - protein, karbohydrat og fett - er involvert i kroppens restitusjonsprosess etter en treningsøkt.

‍

Proteiner hjelper med å reparere og bygge muskler

Trening fører til nedbrytning av muskelproteinene (2) . Hastigheten på nedbrytningen avhenger av treningsform og intensitet, samt hvor godt trent du er fra før. Allikevel opplever også de som er godt trent nedbrytning av musklene i forbindelse med trening (3) .

Inntak av nok protein etter trening gir kroppen de aminosyrene (byggeklossene) den behøver for å reparere og bygge opp muskelene igjen (1) (4) .

På bakgrunn av nåværende forskning anbefaler International Society of Sports Nutrition å innta mellom 0,2-0,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og at en andel av dette inntas innen 30 minutter etter trening (1) . Det er fremdeles ingen klare studier på eksakt mengde protein som bør tas rett etter trening, men studier viser effekter ved inntak på mellom 7-40 gram protein. Det anbefales vanligvis å innta mellom 20-40 gram.  International Society of sports nutrition anbefaler også at proteinet inntas sammen med karbohydrat i en ratio på 3:1 (karbohydrat:protein). Det er viktig å huske å velge fullverdige proteinkilder slik at man får i seg alle de essensielle aminosyrene. Animalske proteinkilder er som regel fullverdige, mens vegetariske proteinkilder ofte mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene. Velger man vegetariske proteinkilder er det viktig å variere mellom de ulike kildene for å sikre at man får i seg alle de essensielle aminosyrene.

Karbohydrater hjelper med restitusjonen

Kroppens glykogenlager blir brukt som energi under trening, og ved å spise karbohydrater etter trening bidrar du til å fylle på lagrene igjen.

Hastigheten glykogenlagrene brukes opp på avhenger av type aktivitet. For eksempel vil man bruke mer glykogen under utholdenhetstrening sammenlignet med styrketrening. Derfor vil personer som driver med utholdenhetstrening (løping, svømming osv.), antageligvis ha behov for mer karbohydrater enn en kroppsbygger.

International Society of Sports Nutrition anbefaler at man inntar 8-10 g karbohydrat per kilo kroppsvekt daglig, av disse bør 1 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt inntas innen 30 minutter etter trening for å stimulere muskel glykogen resyntesen (1). Det er vist at å kombinere karbohydrat med protein (3:1 ratio) rett etter trening øker både muskel glykogen resyntesen og muskelproteinsyntesen ytterligere.

Å spise store mengder karbohydrater for å fylle på glykogenlagrene er aller viktigst for personer som trener ofte, som flere ganger om dagen. Dersom man har 1-2 hviledager mellom treningsøkter er det mindre viktig å fokusere på å fylle opp glykogenlagrene.

Fett er også viktig!

Mange tror at det å spise fett etter trening senker fordøyelsen og hindrer opptak av næringsstoffer. Det stemmer at fett fører til at fordøyelsen går saktere, men dette betyr ikke at det hindrer opptak eller reduserer fordelene ved et måltid. Det kan være lurt å begrense generelt fettinntak noe rett etter trening, men fett er et viktig næringsstoff som blant annet påvirker opptak av fettløselige vitaminer.

I tillegg til dette er det flere studier som viser at inntak av de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA bidrar til mindre muskelstølhet og en raskere muskelrestitusjon (5) (6) . Det er derfor lurt å innta tran eller marint omega-3 daglig, gjerne rett etter trening.

Kort oppsummert: Å spise et måltid med både protein og karbohydrater etter trening fyller opp igjen glykogenlagrene og bedrer muskelprotein-syntesen. En ratio på 3:1 karbohydrat til protein er anbefalt. Omega-3 kan bidra til en ytterligere forbedret restitusjon.

Timing – når skal man spise etter trening?

Kroppens evne til å regenerere glykogen og protein er økt etter en treningsøkt. På grunn av dette er det anbefalt å innta en kombinasjon av karbohydrat og protein så raskt som mulig etter trening, helst innen 30 minutter (1) . Dette trenger ikke være et stort måltid, men f.eks et stort glass med melk, og så kan du fokusere på å lage deg et ordentlig godt måltid med karbohydrat, fett og protein innen 3 timer etter treningen. Dersom du spiste kort tid innen treningsøkten, vil dette måltidet antageligvis fortsatt bidra med energi, og det vil derfor ikke være like viktig å spise raskt etter treningsøkten.

Kort oppsummert: Spis et enkelt måltid med karbohydrat og protein innen 30 minutter etter treningen.

Matvarer å spise etter trening

Hovedmålet med å spise etter trening er å gi kroppen de riktige næringsstoffene til en optimal restitusjon og å maksimere fordelene av treningsøkten din.

Å velge lettfordøyelig mat kan i denne situasjonen være lurt, da det fører til raskere opptak av næringsstoffene. Det er også smart å fokusere på å velge sunne og næringsrike matvarer, som i tillegg til å være rike på karbohydrater, protein eller fett, også inneholder andre mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler)

Under ser du eksempler på enkle matvarer som kan kombineres for å være et godt grunnlag for gode måltider etter trening.

Karbohydrater

• Søtpoteter
• Melk eller Sjokolademelk
• Quinoa
• Frukt
• Havregryn
• Poteter
• Pasta
• Chia-pudding
• Fullkornsbrød
• Fullkornsgranola

Protein

• Proteinpulver 
• Egg
• Gresk yoghurt eller Skyr 
• Cottage cheese
• Fisk (f.eks laks eller tunfisk)
• Kylling eller kalkun
• Proteinbar
• Melk eller Sjokolademelk
• Nøttesmør

Fett:

• Avokado
• Nøtter
• Nøttesmør
• Nøttemikser med tørket frukt
• Linfrø
• Fet fisk
• Tran
  

Husk å drikke nok vann!

Det er viktig å drikke nok vann både før, under og etter en treningsøkt. Å være godt hydrert bidrar til et optimalt miljø for å maksimere treningsresultatene. Når man trener, taper man vann og elektrolytter gjennom svette. Å fylle opp med vann og elektrolytter etter trening kan bidra til restitusjonen og ytelse ved neste økt (7) Det er spesielt viktig å fylle på med væske dersom neste treningsøkt er innen 12 timer. Dersom treningsøkten har vært svært intens, vart lengre enn en time, eller du har trent i sterk varme, kan det være aktuelt å velge en elektrolyttdrikk i stedet for bare vann etter trening. Noen idrettsutøvere veier seg før og etter en treningsøkt for å vite eksakt hvor mye vann de trenger å erstatte. Dette er riktignok ganske strevsomt, og for de fleste holder det å følge med på fargen på urinen, den skal nemlig være svak gul.

Kort oppsummert: Det er viktig å fylle på med vann og elektrolytter etter trening.

Alt i alt

Å innta en god andel karbohydrater og protein etter trening er essensielt for å stimulere muskelproteinsyntesen, forbedre restitusjon og bidra til at du presterer enda bedre på neste treningsøkt. Dersom du ikke rekker å spise innen 30 minutter etter trening, er det viktig å ikke vente mer enn tre timer før du spiser. Sist men ikke minst, er det viktig å fylle på med tapt vann og elektrolytter!